Raskausajan liikunta – SUOSITUKSET Osa 2/3
Raskausajan liikunta -sarjan ensimmäisessä osassa kerroin sen hyödyistä. Tässä kirjoituksessa keskitymme suosituksiin, siis siihen, mitä raskausajan liikunnassa kannattaa huomioida ja mihin keskittyä.
Lähtökohtaisesti on hyvä muistaa, että liikuntasuositukset ovat aikuisille samat, oli raskaana tai ei. Raskaana oleva nainen on täysin terve ja raskaus on luonnollinen tila. Aikuisten UKK -instituutin asettamat liikuntasuositukset ovatkin seuraavat: Lihaskuntoa ja liikehallintaa olisi hyvä harrastaa kahdesti viikossa ja reipasta liikuntaa yhteensä ainakin 150 minuuttia. Kaikenlainen kevyt aktiivisuus ja paikallaanolon välttäminen tai tauottaminen on suositeltavaa.
Jokainen jo neuvolassa käynyt odottaja tietää varmasti myös, että viimeistään raskausaikana on suositeltavaa panostaa lantionpohjalihasten harjoitteluun. Harjoittelu ennen kaikkea auttaa lihasten tunnistamista ja näin lihasten rentouttamista synnytyksessä, mutta myös nopeuttaa selvästi siitä palautumista. Lyhyesti sanottuna lantionpohjan toiminta on yhteydessä sekä keskivartalon että alaraajojen toimintaan ja niiden lihasten harjoittelua ei kannata pelätä. Jopa syvään hengittäminen aktivoi lantionpohjalihaksia!
Ennen suosituksiin jatkamista haluan kerrata äitiysliikunnan vasta-aiheet. Tällöin liikuntaa Ei suositella: Ennenaikaisen synnytyksen riski, emättimen selvittämätön verenvuoto, todettu kohdunkaulan heikkous, huonossa hoitotasapainossa oleva tai liikunnan rajoituksia vaativa yleissairaus, etinen istukka loppuraskaudesta, ennenaikainen lapsiveden meno, sikiön kasvun hidastuma tai istukan ennen aikainen irtoaminen. ( Lähde: M. Stenman, Liikkuvan äidin hyvinvointi, 2016)
Kehossa tapahtuu paljon muutoksia raskausaikana ja karkeastihan raskaus jaetaan oireiden ja suositusten osilta raskauden kolmanneksien mukaan. Jatketaan tarkempiin muutoksiin ja liikuntasuosituksiin:
Ensimmäinen kolmannes
Ensimmäisen kolmanneksen aikana on suurin keskenmenoriski, sillä keho vasta aluksi valmistautuu suureen ja vaativaan prosessiin. Ensimmäisiä muutoksia ovat istukan kehittyminen, veri- ja nestemäärään lisääntyminen, hormonitoiminnan muutokset ja kohdun venymisen alkaminen. Oireina nämä muutokset voivat aiheuttaa ”tuttuja raskausoireita”, kuten pahoinvointia, väsymystä ja turvotusta.
Liikuntaa on suositeltavaa jatkaa mahdollisimman normaalisti oman jaksamisen ja perusterveyden mukaan. On kuitenkin järkevää välttää riski- ja kontaktilajeja. Riskilajeiksi mielletään lajit, joissa on esimerkiksi putoamisvaara, kuten ratsastaminen. Kontaktilajeilla puolestaan viitataan lajeihin, joissa vartalon alueelle voi kohdistua iskuja, kuten nyrkkeily.
Raskaana ollessa on hyvä tiedostaa, että verimäärän kasvaessa lepo- ja jopa maksimisyke nousee. Näin ollen vanhat sykerajat eivät enää tässä tilanteessa toimi. Keskisyke olisi hyvä pitää noin 140-150 lyöntiä /min tasolla ja pitkiä korkean sykkeen piikkejä olisi syytä välttää. Pitkäkestoiset korkean sykkeen harjoitukset voivat vaarantaa istukan verenkierron ja haitata näin sikiön hapensaantia.
Toinen kolmannes
Toisen kolmanneksen myötä vatsan kasvu alkaa olla selvästi huomattavissa ja näin myös kasvava kohtu pakottaa vatsalihaksia antamaan tilaa ja niin sanotusti erkaantumaan. Hormonit pehmentävät kudoksia ja löysyttävät vatsalihasten jännesauman lisäksi erityisesti lantionseutua (suoliluu-ristiluujännettä, lonkkia ja häpyluuliitosta). Muuten hormonitoiminnan voi tuntea tasaantuvan ja moni kokeellinen raskauden parhaan hehkun toisen kolmanneksen aikaan.
Kasvava sikiö ja kohtu alkavat muuttaa yhä voimakkaammin kehon painopistettä. Kehon asennon muutokset vaikuttavat suoraan lihasten muuttuvaan kuormitukseen, jonka myötä voi syntyä erilaisia kiputiloja. Kehon uudenlaisen kuormittumisen ja hallinnan lisäksi raskausajan liikunnassa kannattaa tässä vaiheessa huomioida myös se, että monesti kehon rautavarastot ovat toisen kolmanneksen aikaan matalimmillaan, joka voi vaikuttaa negatiivisesti jaksamiseen.
Tässä kohtaa raskautta on suositeltavaa tehdä ylläpitävää lihaskuntoharjoittelua, välttäen kuitenkin vatsarutistuksia ja liikkeitä, joissa kohtu joutuu puristuksiin (esim. vatsamakuulta tehtävät liikkeet). Lihaskuntoharjoittelussa on suositeltavaa tehdä noin 12-20 toiston sarjoja ilman äärimmäisen raskaita painoja ja räjähtäviä liikkeitä. Raskauden aiheuttaman asennonmuutoksen vuoksi erityistä huomiota kannattaa kiinnittää lantion alueen hallintaan sisäisesti ja ulkoisesti. Lantionpohja- sekä keskivartalon kannatteluharjoitusten lisäksi erityisesti pakaralihakset kiittävät aktivoinnista! Harjoittelussa hengityksen on hyvä antaa kulkea vapaasti.
Toinen suositeltava liikuntamuoto voisi olla toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu. Pitkäkestoiset venytykset kannattaa vaihtaa dynaamisempiin harjoituksiin, kuten joogaan. On hyväksi välttää ääriasentoja ja pitkäkestoisia venytyksiä, jonka vuoksi voi olla mielekästä huoltaa kehoa joogan avulla kehittäen samalla kehon voimaa ja hallintaa. Joogassa harjoitettava rauhallinen ja syvä hengitys auttaa stressin hallinnassa. Se voi laskea raskausaikana niin leposykettä kuin verenpainettakin. Hengitystekniikasta saa apua myös synnytykseen.
Viimeinen kolmannes
Viimeisen kolmanneksen aikaan kohtu ja kehon paino on suurimmillaan. Se aiheuttaa selvästi uusia rajoitteita kehon liikkeisiin sekä jaksamiseen. Viimeisen kolmanneksen aikaan on hyvä liikkua omaa kehoa kuunnellen, mutta muistaen että pieni haaste ja itsensä ylittäminenkin on täysin tervettä silloin tällöin.
Painotus viimeisen kolmanneksen liikunnassa kannattaa pitää edelleen ylläpitävässä lihaskuntoharjoittelussa ja lempeässä kestävyysliikunnassa. Hyviä kestävyysliikuntamuotoja voisivat olla tuntemusten mukaan kävely ja uinti. (Uinnissa kannattaa kuitenkin huomioida se, että uinnin harrastaminen ei ole suositeltavaa, mikäli kohdunsuu on jo alkanut pehmenemään ja aukeamaan.)
Viimeinen kolmannes johtaa väistämättä synnytykseen. Synnytykseen ja vauva-arkeen valmistautuminen on myös hyvä teema viimeisen kolmanneksen liikunnalle. Lantionpohjatreeniä on hyvä harjoittaa erilaisissa mahdollisissa synnytysasennoissa, jolloin kyseisten lihasten rentouttaminen on helpompaa itse h-hetkellä. Hengitysharjoitukset auttavat rentoutumaan ja keskittymään synnytyksen aikana. Käsien ja jalkojen lihasvoima puolestaan nousee arvoon viimeistään vauvaa kannellessa.
Tärkeää olisi siis pysyä aktiivisena itselle sopivalla tavalla, kehon muutokset huomioon ottaen. Lempeästä liikunnasta on varmasti hyötyä jokaiselle odottajalle!
Sarjan viimeisessä osassa kerron omia kokemuksiani liikuntaa koskien kahdesta erilaisesta raskausajasta.
Lue myös:
Raskausajan liikunta – HYÖDYT Osa 1/3
Raskausajan liikunta – SUOSITUKSET Osa 2/3
Raskausajan liikunta – OMAT KOKEMUKSET Osa 3/3
